Как да си направим средиземноморско меню?
Ако си представим типичното меню на човека от Средиземноморието като пирамида, то в нейната основа, заемайки около 60 от калорийността, са въглехидратите.
kuhnqНай-често това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс – нерафинирани зърнени продукти, тестени изделия от твърди сортове пшеница, бобови култури и пълнозърнест хляб. Освен това, в диетата на всеки жител на Средиземно море присъстват много плодове и зеленчуци, които доставят на организма фибри и антиоксиданти.
Как да прилагаме прословутата „средиземноморска диета“? Няма нужда да обикаляме магазините за скъпи „автентични“ спагети, „паста“ или други макаронени изделия, кус-кус или булгури. Обикновените ечемичени или пшеничени булгури, печени необелени картофи, боб и леща формират една прекрасна основа на средиземноморското меню за жителите на умерените географски пояси.
Задължителна съставка на средиземноморските ястия е зехтинът. Не всеки може да си го позволи, но ако решите в края на краищата да използвате, не се скъпете – избирайте нерафинирани сортове (тип „Virginе“) на известни производители. Те съхраняват всички хранителни вещества и микроелементи.
Умереността е друг принцип на средиземноморската диета. Изчислете дневната си норма за мазнини и определете количеството зехтин, като имате предвид и другите източници на мазнини. Всяко растително масло може да се измери със супени лъжици – една побира 15-20 грама, в зависимост от размера й.
Трябва да знаем, че скъпият зехтин може лесно да бъде заменен от всяко растително масло – слънчогледово, царевично или фъстъчено. Комплексът мастни киселини Омега-3, който влияе положително върху целия организъм, се съдържа практически във всички растителни масла.
На трето място, около 10 процента от средиземноморското меню, са млечните продукти. Поради особеностите на климата, повече се залага върху сирената от кашкавален тип. Бялото сирене в средиземноморските страни се консумира предимно прясно, в неосолен вид. Доста рядко там може да се открие сирене от типа на осоленото българско бяло саламурено сирене.
Също са разпространени т. нар. „йогурти“ – мляко от типа на българското кисело мляко; но, разбира се, поради своята уникалност то е винаги за предпочитане, а и за българския вкус неговите подобия са винаги леко непълноценни.
Други 10% се падат на животинските белтъчини – месо, риба и яйца.
Месо в хранителното меню на Средзиемноморието се използва широко, като обаче разумно се съчетава и балансира с гарнитури от зеленчуци и зърнени ястия. На трапезата често се намират пилешко и говеждо месо с ниско съдържание на мазнини.
Ястия от риба и морски дарове се приготвят по няколко пъти седмично. Което, между другото, е в съответствие с препоръките на Световната здравна организация.
Мидите в Средиземноморието са сравнително евтини, навсякъде се продава жива или охладена риба. Разходите за морски продукти винаги си заслужават, понеже е много по-добре да се готви от пресни продукти, отколкото с полуфабрикати.
Така, отчитайки, че в основата на средиземноморското меню са въглехидратите, на второ място – растителните масла, а след това животинските мазнини в месото, млечните продукти и рибата, няма нужда да се престараваме да търсим „оригиналните срледиземноморски“ продукти. Всеки може да си състави подобно здравословно меню, използвайки добре познатите ни наши национални храни и хранителни съставки.