7-дневно предизвикателство за стегнато дупе

7-дневно предизвикателство за стягане на дупето

summer booty

Лятото наближава, а с него и желанието да се сдобием с мечтаното дупе. Ето едно предизвикателство, чрез което отделяйки по няколко минути на ден бързо ще сбъднете тази мечта. Преди това се сдобийте с мъничко търпение и постоянство и резултатите няма да закъснеят.

Ден 1
10 – Магарешки ритник
10 – Кънки клек
10 – Глутеус мост
10 – Подскок с ритник
10 – Подскок от клек

Ден 2
15 – Магарешки ритник
15 – Кънки клек
15 – Глутеус мост
15 – Подскок с ритник
15 – Подскок от клек

Ден 3
20 – Магарешки ритник
20 – Кънки клек
20 – Глутеус мост
20 – Подскок с ритник
20 – Подскок от клек

Ден 4
25 – Магарешки ритник
25 – Кънки клек
25 – Глутеус мост
25 – Подскок с ритник
25 – Подскок от клек

Ден 5
30 – Магарешки ритник
30 – Кънки клек
30 – Глутеус мост
30 – Подскок с ритник
30 – Подскок от клек

Ден 6
35 – Магарешки ритник
35 – Кънки клек
35 – Глутеус мост
35 – Подскок с ритник
35 – Подскок от клек

Ден 7
40 – Магарешки ритник
40 – Кънки клек
40 – Глутеус мост
40 – Подскок с ритник
40 – Подскок от клек

Инструкции:

Магарешки ритник (Глутеус ритник)
– Започнете като застанете на 4 „крака“ с длани, поставени на ширината на раменете и колене – под тазобедрените стави.
– Задръжте коляното на десния си крак свито на 90 градуса и бавно го повдигнете нагоре. След като бедрото ви застане успоредно на пода, изпънете крака си колкото високо можете.
– Стегнете седалищните си мускули и бавно се върнете в начална позиция.
– Повторете на същия крак половината от повторенията си за деня и сменете краката, за да направите и другата половина.

Side-Skater

Кънки клек
– Застанете изправени със събрани крака.
– Направете голяма крачка напред с левия крак и приклекнете като задният (десният) ви крак е на пръсти.
– Бързо подскочете, поставяйки десния крак пред левия като отново приклекнете максимално.
– Повторете.

Глутеус мост
– Легнете по гръб със свити колене и стъпете с цяло стъпало на пода.
– Коленете ви трябва да бъдат успоредно на раменете.
– Повдигнете таза си високо като пазите баланс с ръце.
– Задръжте тази позиция няколко секунди и бавно се върнете в начална поза.
– Повторете

Reverse-Lunge-with-Front-Kick_ALL

Подскок с ритник
– Клекнете като тежестта е на десния крак, който е свит в коляното на 90 градуса, а левият крак е назад и сте стъпили на пръсти. Коляното на левия крак трябва да е на 4 пръста от земята.
– Ръцете са успоредно на тялото, свити в лактите.
– Рязко подскочете като изпънете левия си крак високо пред тялото.
– Повторете същото с другия крак.
– Редувайте ги.

Подскок от клек
– Разтворете краката на ширината на раменете
– Клекнете докато коленете ви са сгънати на около 90 градуса.
– Поставете ръцете зад тила и подскочете, колкото високо можете.
– Докато се „приземявате“ внимателно сгънете коленете си и се върнете в клекнала позиция.
– Повторете.

summer booty 2