20-те най-добри храни за закуска

20-те най-добри храни за закуска

20-best foods for brfst

Тези храни ще ви дадат енергията, която ви е необходима сутрин
Започнете деня си правилно
Следващия път, когато излезете сутринта без да сте яли нищо, помислете за това: Пропускането на закуската може да предизвика преяждане по-късно през деня. Здравословното сутрешно похапване ще ви даде енергия, ще задоволи апетита ви за дълго и ще ви позволи за взимате умни решения през целия ден. Искате сутрин да ядете нещо, което съчетава добри въглехидрати,  фибри и протеини? За щастие възможностите ви са много. Да хвърлим поглед на някои от най-добрите храни за закуска, както и съвети как да ги направим още по-полезни.

1
1.Овесени ядки
Вероятно сте забелязали знакът с формата на сърце върху пакета ви с овесени ядки. Знакът е там, понеже  овесените ядки съдържат бета-глюкан, вид фибри, които е доказано, че понижават нивото на холестерола, когато се приемат редовно. Нужна ви е друга причина да ги ядете? Овесените ядки са богати на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий. Всеки тип овесена каша е здравословен избор. Само избегне ароматизирани видове, които могат да бъдат опаковани със захар. Вместо това, подслаждайте ги с купичка с мляко и малко мед, и отгоре с плодове и ядки

Greek yogurt

2.Кисело мляко
Това кремообразно мляко е богато на калций и изобилие от протеин, което ще ви държи заситени цялата сутрин. Най-добре е да изберете обикновено обезмаслено мляко (или с ниска масленост) и да добавите плодове за сладост.

3
3.Пшеничен зародиш
Малко пшеничен зародиш ще ви засити за дълго. Само в 2 супени лъжици се съдържат 15% от препоръчителната дневна доза Витамин Е и 10% от дневната фолиева киселина. Обикновено приема на Витамин Е е занижен в диетите на хората, за това това е един чудесен начин да го приемате – особено ако не ядете ядки или семена, които са друг основен източник на този витамин. Лесно е да добавите пшеничен зародиш към почти всяко ястие. Поръсете го над зърнената си закуска, смесете го с кисело мляко или го прибавете в смути.

4
4.Грейпфрут
Опитвате да свалите килограми? Според 1 проучване, хапването на половин грейпфрут преди всяко ядене може да помогне за по-бързо отслабване, благодарение на свойството му да гори мазнини и благоприятното му влияние върху кръвната захар и инсулина. Грейпфрутът също така е и хидратиращ и пълен с антиоксиданти, подсилващи имунитета. За перфектна закуска след грепфрута приемете и някакъв протеин като кисело мляко или яйце. Но преди да прекалите с грейпфрута помислете дали не приемате някакви медикаменти, защото грейпфрутът и неговият сок могат да взаимодействат с някои от лекарствата.

5
5.Банани
На закуска нищо не потушава глада така, както го прави един банан. Този жълт плод, особено когато е наполовина узрял, е един от най-добрите източници на устойчиво нишесте, здравословна въглехидрат, който поддържа чувството за ситост по-дълго. Нарежете го и го добавете към зърнената си закуска или овесената си каша, ще придаде натурална сладост и няма да е нужно да добавяте захар. Благодарение на здравословната доза калий, електролит, който помага за намаляване на кръвното
налягане по естествен начин, бананите са особено добър избор за хора с хипертония.

6
6.Яйца
 Тази невероятна храна прави грандиозно завръщане през последните години. Дълго време се смяташе, че жълтъкът на яйцата е вреден заради високото съдържание на холестерол (60% от дневната доза), но яйцата вече се смятат за здравословен източник на протеини и хранителни вещества като витамин D. Как се е стигнало до този обрат? Изследвания доказват, че холестерола в храната няма почти никакво въздействие над холестерола в кръвта, както се смяташе до преди това. Не се притеснявайте да ядете яйца.

7
7.Бадемово масло
Не ядете яйца или млечни продукти? Бадемовото масло е чудесен източник на протеин и е пълно с мононаситени мазнини (едни от най-добрите мазнини). Освен това е вкусно като се намаже на филия пълнозърнест хляб или в компанията на банан или ябълка. По хранителни вещества бадемовото масло е сходно с фъстъченото масло. И двете имат по около 100 калории на 1 супена лъжица. Бадемовото масло съдържа малко по-малко наситени мазнини.

8
8.Диня
Динята е чудесен начин да се хидратирате сутрин. Това което не е толкова известно е, че този сочен плод е сред най-добрите източници на ликопен – хранително вещество, открито в червени плодове и зеленчуци, което е важно за зрението, здравето на сърцето, както и превенцията на рака. Най-хубавото е, че динята съдържа само 40 калории на чаша.

9
9.Ленено семе
Добавянето на ленено семе към смути или зърнена закуска ще превърне закуската ви в златна мина на омега-3 мастни киселини. Само 2 супени лъжици съдържат над 100% от препоръчителната дневна доза от тези мазнини. Лененото семе, което е и вкусно, е богато и на фибри и лигнани, антиоксидант, който е бил доказан за предпазване от рак на гърдата.
Но внимавайте: Целите ленени семенца преминават през тялото ви без да се смилат, така че не пропускайте да си купувате смляно ленено семе или го смилайте с мелничка за кафе или подправки.

10
10.Боровинки
Свежи или замразени, тези супер плодове съдържат висока доза антиоксиданти. Изследванията показват, че яденето на боровинки редовно може да помогне за подобряване на всичко от паметта и двигателните умения до кръвното налягане и метаболизма. Боровинките също така са с по-ниско съдържание на калории, в сравнение с други плодове, така че можете да ги добавяте към зърнената си закуска, без да се притеснявате за своята талия.

11
11.Ягоди
Горските плодове са суперхрани, понеже имат високо съдържание на антиоксиданти, без да имат високо съдържание на калории. Например, чаша ягоди съдържа препоръчителния дневен прием на витамин С, както и високи количества фолиева киселина и фибри.

12
12.Кафе
Еспресото не просто ви събужда. Доказано е, че пиенето на кафе намаля риска от някои заболявания като диабет и рак на простатата и дори може да ви помогне да живеете по-дълго. Изследователи подозират, че комбинацията от кофеин и антиоксиданти е отговорна за много от наблюдаваните ползи за здравето. Разбира се, смесването на кафето със сметана и/или захар може да заличи всички потенциални ползи.

13
13.Чай
Не сте от почитателите на кафето? Чаят има доста впечатляващо резюме с ползи за здравето, също. Поради факта, че има по-малко кофеин, чаят ви хидратира по-ефективно от кафето и е чудесен източник на имуносимулиращи антиоксиданти, познати като катехини. Всички видове чай (черен, зелен или бял) са източници на антиоксиданти, но може би зеленият чай е най-здравословен от всички. Проучвания предполагат, че пиенето на над 5 чаши на ден може да ускори метаболизма ви и да ви помогне да свалите повече килограми.

Whole, cut and sliced Cantaloupe fruit arranged by wooden backing. Also called muskmelons.

14.Пъпеш
Всеки плод е добро допълнение към закуската и пъпешът не е изключение. Той съдържа страшно много Витамин С и Витамин А, който е важен хранителен елемент за по-млада кожа. Пъпешите също така имат високо съдържание на вода, което значи, че ще ви помогне да се хидратирате и да се чувствате заситени до обяд.

15
15.Киви
Този малък, мъхест плод има около 65мг Витамин С на порция – почти толкова, колкото един портокал. Също така е богат на калий и мед и съдържа повече фибри на грам, отколкото един банан, което го прави чудесен помощник на храносмилането. Яденето на 2 кивита на ден в продължение на месец намалява запека при хора със синдром на дразнимото черво. Кивито е леко тръпчив плод. Вкусно е само по себе си, но ако предпочитате по-сладък вкус, смесете го с банани и ягоди на плодова салата или в смути.

16
16.Портокалов сок
Прясно изцеден портокалов сок е класическа (и вкусна) сутрешна напитка, но това не значи, че не може да се подобри. За още по-голяма хранителност се откажете от закупените от магазина сокове, които са подсилени с Витамин D. Заедно с рибата и млякото, портокаловият сок е един от малкото хранителни източници на Витамин D. Какъвто и портокалов сок да предпочитате (купен или домашен), останете си с 1 чаша сутрин. Плодовите сокове имат много захар и калории и не бива да заместват целите плодове.

17
17.Сок от червена боровинка
Сокът от червена боровинка, който помага срещу бактериалния растеж, е най-известен със свойството си да отблъсква инфекции от пикочните пътища (ИПП), но неговите лечебни сили не спират до тук. Този сок подпомага сърдечно-съдовите заболявания, също така някои изследвания доказват, че боровинките могат да увеличат ефективността на някои лекарства за борба с рак на яйчниците. Както при портокаловият сок, и с този е добре да се спрете на малки порции.

18
18.Зърнена закуска
Зърнените закуски са доста сложни за избиране, понеже има огромно изобилие от видове. Някоя със поне 5гр фибри и по-малко от 5гр захар, вероятно е най-добрият избор. Като допълнение, те са обогатени с рибофлавин, фолиева киселина и други основни хранителни вещества.

19
19.Малини
Тези малки летни фаворити са основен източник на елагитанин – вид антиоксидант, който се смята, че има свойства за борба с рака. Също така имат високо съдържание на фибри (8гр на чаша), Витамин С и Витамин К, който помага за изграждането на здрави кости. Въпреки, че можете да си купите пресни малини през цялата година, по време на неактивния сезон, ще ги откриете по-евтино и с еднаква хранителна стойност на щанда със замразените храни. Идеални са като добавка към зърнени култури или кисело мляко, както и в смути.

20
20.Пълнозърнест хляб
Въглехидратите са добри за закуска, но вида на въглехидратите, които сте избрали е много важен за цялостната храна. Най-простото правило – трябва да запомните, че всички пълнозърнести храни като хляб, препечен хляб, кроасани – съдържат много повече фибри и хранителни вещества от техните бели, рафинирани „колеги“. Важно е и какво слагате върху тях. Да намажете филията си с масло или сладко просто добавя празни мазнини и калории. Вместо това опитайте да си набавите малко протеини, прибавяйки едно яйце или малко бадемово масло.