14 Стъпки към здравословна диета
14 Стъпки към здравословна диета
Diet. Dieting concept. Healthy Food. Beautiful Young Woman choosing between Fruits and Sweets. Weight Loss
Създаването на навик за здравословно хранене не е толкова трудно и сложно, колкото повечето хора си представят. Основните стъпки са да ядете предимно храни от растителен характер – зеленчуци, плодове, семена, варива и ядки – лесно-преработваеми храни. Ето и нашите упътващи стъпки за изграждане на здравословна диета.
healthy-food-u1431
- Консумирайте разнообразни храни.
Не всички хранителни вещества и други субстанции в храните, които допринасят за добро здраве са идентифицирани, така че яденето на широк асортимент от храни ще ви помогне да се подсигурите, че приемате всички необходими на тялото ви хранителни вещества. В допълнение, това ще ограничи излагането на пестициди или токсични субстанции, които биха могли да присъстват в определена храна.image_soc_recipe_pasta_portion - Бъдете внимателни с порциите си.
Разбира се, можете да ядете колко броколи и спанак си поискате, но за високо-калорични храни контролът на порциите е ключът. В последните години, размерите на порциите доста нараснаха. Когато сте в ресторант си поръчайте предястие вместо някое тежко основно или си разделете една порция с приятел. Не поръчвайте нищо, което е „супер-грамаж“ или „двойна порция“, или „супер-количество“. Когато четете менюто с храната проверявайте и размера на порциите: някои сравнително малки по грамаж ястия, са в промо-пакет от повече от една порция и ако планирате да изядете всичко, ще удвоите или утроите приема на калории, мазнини и натрий.Food-Rainbow - Яжте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.
Ако спазвате 2000-калорийна диета се стремете да ядете 2 чаши и половина зеленчуци и 2 чаши плодове на ден. Ако приемате повече калории – приемайте повече плодове и зеленчуци, ако приемате по-малко от 2000 калории – може а ядете по-малко плодове и зеленчуци. Включете зелени, оранжеви, червени, сини/лилави и зелени продукти. Хранителните вещества, фибрите и другите компоненти на тези храни могат да ви помогнат да се предпазите от някои видове рак или други заболявания. Бобовите култури се броят за зеленчуци, макар да имат много по-високо съдържание на калории. Избирайте целите плодове пред соковете, понеже съдържат много повече фибри. Замразени и консервирани плодове и зеленчуци също са добър вариант.Close up of assorted grains and bread - Приемайте повече пълнозърнести храни.
Задължително трябва да включите пълнозърнестите храни към своето меню. Те съдържат множество полезни вещества като фибри, протеини, витамини, антиоксиданти, минерали и микроелементи. Факт е, че диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни намаляват риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет от втори тип, затлъстяване и някои видове рак.refined-carbs - Ограничете рафинираните зърнени култури и захарта.
Рафинираните въглехидрати в белия хляб, пастата и повечето бързи закуски имат малко или никакви диетични фибри и са лишени от много хранителни вещества. На етикетите на храните в списъка със съставките внимавайте за „пшенично брашно“ (наричано още „бяло“, „рафинирано“ или „обогатено“ брашно). Също така ограничете храните с добавена захар като газираните напитки и бонбоните. Те са източници на „празни“ калории, които водят до повишаване на теглото. Много от сладките храни са богати и на мазнини, така те са още по-калорични.Mediterannean-diet.jpg.838x0_q67_crop-smart - Наслаждавайте се на повече риба и ядки.
Ядките, тлъстите риби, авокадото и растителните масла ви снабдяват със здравословни ненаситени мазнини. Последни проучвания показват, че тези храни, макар и с високо съдържание на калории, не склоняват организма към покачване на теглото, а само го засищат. По-добре е да ядете тях, отколкото които и да било други високо-калорийни храни. Например по-добре е да консумирате зехтин вместо масло. Тлъстите риби спомагат за намаляване риска от сърдечни заболявания, но имат и други ползи, главно заради своите Омега-3 мастни киселини.animal fats - Намалете животинските мазнини.
Наситените мазнини, особено от червено месо и от преработено месо, завишават „лошия“ холестерол. За да ограничите приема избирайте чисти меса, без кожа от домашни птици и обезмаслени или ниско-маслени млечни продукти. Също така е добра идея да замените наситените мазнини с „добри“ мазнини, съдържащи се в ядките, рибата и растителните масла.How-men-can-cut-back-on-trans-fat-intake - Избягвайте трансмазнините.
Транс мазнините са доставени от частично хидрогенирани растителни масла, използвани в много преработени храни (като търговски тестени изделия, закуски и маргарини) и бързи храни (като пържени картофи). Трансмазнините повишават „лошия холестерол и намалят нивата на „добрия“ холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания. От 2006г., когато чрез закона производителите на храни бяха задължени да вписват трансмазнините на етикетите на храната, много от производителите на храни премахнаха или драстично намалиха съдържанието на такива мазнини.food-sources-of-cholesterol - Не се притеснявайте за холестерола.
Въпреки че отдавна се препоръчва ограничение на холестерола до 300 милиграма на ден, има множество доказателства, че при много от хората съдържанието на холестерол в храната не влияе върху нивата на холестерол в кръвта. Заради това много експерти вече не препоръчват ограничение на хранителния холестерол (съдържащ се само в животинските продукти, главно в яйцата и скаридите). За повечето хора най-добрият начин да се намали нивото на холестерол в кръвта е да се намалят наситените мазнини (като тези в месата) и трансмазнините (като тези от частично хидрогенираните масла в преработените храни). Изключение правят хората с диабет, които трябва да се консултират с лекар за цялостната си диета.ask-the-science-chick-graphics-1 - Занижете натрия и завишете калия
Излишъкът на натрий повишава кръвното налягане при много хора и има и други вредни ефекти. Хората над 50 и тези с високо кръвно налягане, диабет или хронична бъбречна болест, която е главно при възрастните, трябва да ограничат приема на натрий до 1500 милиграма на ден (около 2/3 чаена лъжичка сол). Всеки трябва да приема не повече от 2300мг на ден. В същото време, приемайте повече калий, който понижава кръвното налягане. Богатите на калий храни са цитрусите, бананите, картофите, бобът и киселото мляко.Calcium-Rich-Foods - Приемайте Калций и Витамин D
Тези хранителни вещества са важни за здравето на костите. Приемайте калций от ниско маслени или обезмаслени млечни продукти и обогатени храни като портокалови сокове и соеви напитки. Ако не можете да получите от 1000 до 1200 мг на ден от храни, приемайте добавки с калций. Трудно е да приемате достатъчно количество Витамин D от храните, а да си го набавяте от слънчевата светлина е опасно. Много хора, особено тези, които са над 60, които живеят в северните страни или имат по-тъмна кожа имат нужда от прием на добавки с Витамин D.Vitamin pills with fresh fruits - Избирайте храните пред добавките
Добавките не могат да заместят една здравословна диета, която осигурява безброй други потенциално полезни съединения, освен витамини и минерали. Храните също така осигуряват „взаимодействие“ между хранителните вещества, които работят в полза на вашето тяло. Все още, за много хора освен мултивитамини/минерали, добавките могат да доставят много хранителни вещества. В допълнение много от хората трябва да приемат добавки с калций и Витамин D, за да достигнат дневното количество, необходимо на тялото.what’s-wrong-with-drinking-soft-drinks - Внимавайте с течните калории
Напитките доставят над 20% от калориите в диетата на средно-статистическия човек. Някои течни калории идват от здравословни напитки като мляко и 100% плодов сок. Но повечето идват от газираните, подсладените и алкохолните напитки, които съдържат огромни количества калории и малко, понякога никакви хранителни вещества. Безалкохолните напитки са основен източник на захар и калории за много хора, особено за децата. Въпреки, че соковете са много по-хранителни от безалкохолните напитки, те също са с високо съдържание на калории, така че повечето хора трябва да пият не повече от чаша сок на ден.selection-of-alcohol-595×240 - Ограничете алкохола
Ако пиете, правете го с мярка – в умерени количества. Това значи не повече от 1 питие на ден за жените и 2 – за мъжете. Възрастните хора трябва да пият дори по-малко. Дефиниция за 1 питие – 360мл бира, 60мл вино или 20мл високо-спиртна напитка. Докато приемът на алкохол в умерени количества има ползи за сърцето, то по-високият прием може да доведе до широк спектър от здравословни проблеми. Дори умереното пиене уврежда способността ви за шофиране и може да увеличи риска от някои видове рак. Някои хора, включително бременни жени и тези, които имат определени медицински състояния, трябва да избягват алкохола напълно.